亜鉛サプリはいつ飲むのが効果的？吸収率を高めるベストタイミングと注意点

「亜鉛サプリって、いつ飲むのがいいの？」

実は、飲む時間帯や組み合わせる食事によって、吸収率や効果が大きく変わることをご存じでしょうか？
この記事では、亜鉛の働きと一緒に、目的別のおすすめ摂取タイミング、避けたほうがいい飲み方まで詳しく解説します。

そもそも亜鉛とは？

亜鉛は、体内でさまざまな代謝に関わる必須ミネラルの一つ。
体内で作ることができないため、食事やサプリからの摂取が欠かせません。

主な働きは以下の通りです：

• 免疫力の維持（風邪をひきにくくする）
• 味覚の正常化（味覚障害の予防）
• 髪・肌・爪の健康維持
• 男性ホルモンの分泌促進（精力や妊活サポート）
• タンパク質合成の促進（筋肉や肌の修復を助ける）

ただし、鉄やカルシウムなど他のミネラルと競合するため、
飲むタイミングを間違えると吸収率が落ちるのが亜鉛の特徴です。

亜鉛を食事で摂ろうと思うと何を食べればいい？

圧倒的に多い「魚介類」

特に「牡蠣（カキ）」は「亜鉛の王様」と呼ばれるほど含有量が桁違いです。

• 牡蠣：1日2〜3個食べるだけで、成人の1日分の推奨量をクリアできます。
• うなぎ：蒲焼などで効率よく摂取できます。
• ホタテ、カニ：これらも比較的多く含まれます。

日常的に摂りやすい「肉類」

毎日の食事で主力となるのは肉類です。特に赤身に多く含まれます。

• 牛肉：特に「肩ロース」や「もも肉」などの赤身部分。
• 豚レバー：含有量は多いですが、ビタミンAも過剰になりがちなので食べ過ぎには注意。
• ラム肉：牛肉と同様に、亜鉛が豊富です。

手軽に追加できる「副菜・おやつ」

肉や魚が苦手な場合や、あと一品欲しい時に有効です。

• 大豆製品：納豆、豆腐、きな粉、高野豆腐。
• 卵：特に「卵黄」に多く含まれます。
• ナッツ類：カシューナッツ、アーモンド。
• チーズ：プロセスチーズやカマンベールなど。

成人の亜鉛1日の摂取目安は？

亜鉛の1日推奨摂取量（成人）

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの亜鉛の推奨摂取量は以下の通りです。

性別	年齢	推奨量
男性	18〜74歳	11 mg
	75歳以上	10 mg
女性	18歳以上	8 mg

※妊婦・授乳婦の場合は推奨量が異なります。 

注意点：耐容上限量

亜鉛は健康維持に不可欠なミネラルですが、過剰摂取は健康被害を引き起こす可能性があります。1日あたりの耐容上限量は以下の通りです。 

• 成人男性: 40〜45 mg
• 成人女性: 30〜35 mg

推奨量の亜鉛を毎日の食事で摂ることは可能なのか？

結論、「可能だけどハードル高い！」です。

毎日牡蠣を食べるのであれば可能かもしれませんが、、、（私は無理…）

もし、牡蠣を使わずに「コンビニ弁当」や「あっさりした和食（鶏肉や白身魚中心）」で済ませてしまうと、以下のようになります。（あくまで一例）

• 朝： トーストとコーヒー（ほぼ0mg）
• 昼： コンビニのおにぎりとサラダチキン（約1〜2mg）
• 夜： アジの開き、味噌汁、ご飯（約2〜3mg）

合計：約3〜5mg → 男性なら目標の半分以下、女性でも全然足りません。

また、毎日目標をクリアしようとすると、これくらい「亜鉛」を意識したメニューを組む必要があります。

• 朝： 卵かけご飯（ご飯＋卵）＋納豆 ＝ 約2.5mg
• 昼： 豚の生姜焼き定食（豚肉しっかりめ） ＝ 約3.5mg
• 夜： 牛ステーキ（または牛丼）＋豆腐の味噌汁 ＝ 約5.5mg → 合計：11.5mg （やっとクリア！）

亜鉛サプリだと何mg摂れる？

亜鉛サプリの含有量は製品によって異なりますが、

一般的に1粒あたり10mg～15mg程度のものが多いです。

成人男性の推奨量（1日11mg）や女性の推奨量（1日8mg）を補えるように設計されています。

食事に比べ、サプリメントで摂取するほうが圧倒的に楽です。

「じゃあサプリでいいじゃん」となりそうですが、以下2点注意しておきましょう。

① 銅欠乏症（貧血）
亜鉛と「銅」は体内で吸収される経路が同じで、シーソーの関係にあります。
サプリで亜鉛ばかり大量に送り込むと、銅が吸収されなくなり、銅欠乏による貧血や神経障害を起こすリスクがあります。（※多くの食材には亜鉛と銅がバランスよく含まれていますが、安価な単体サプリは亜鉛しか入っていないことが多いです）

② 胃痛・吐き気
亜鉛サプリは胃への刺激が強いことで有名です。
空腹時に飲むと、結構な確率で気持ち悪くなったり胃が痛くなるリスクがあります。

亜鉛サプリを飲むおすすめのタイミング

食後に飲むのが基本

亜鉛は空腹時に摂ると胃に刺激が強く、吐き気や胸やけを起こすことがあります。
そのため、基本は朝食後または夕食後に飲むのが安心で効果的です。

特におすすめは夕食後。

理由は、体の修復やホルモン分泌が活発になるのが夜だからです。

• 就寝中に成長ホルモンの分泌が高まる
• 皮膚や筋肉の再生が進む

→ このタイミングで亜鉛があると代謝サポート効果が高まります。

トレーニング後にも効果的

筋トレや運動を習慣にしている人は、トレーニング後30分以内の摂取もおすすめ。
筋肉の修復に必要なタンパク質合成を助け、疲労回復を促進します。

このときは、プロテインやビタミンB6を一緒に摂ると吸収率アップ。
ただし、鉄分入りサプリやマルチミネラルと同時摂取は避けましょう。

朝飲む場合の注意点

朝に飲みたい場合は、必ず食後に摂ること。
空腹のまま飲むと胃を荒らすリスクがあるため、水や白湯だけで飲むのはNGです。
また、コーヒーやお茶に含まれるタンニンは亜鉛の吸収を妨げるため、食後30分以上あけて飲むのが理想です。

亜鉛サプリの効果を高める組み合わせ

亜鉛の吸収をサポートする栄養素を一緒に摂ることで、より高い効果が期待できます。

一緒に摂ると良い栄養素

• ビタミンC：吸収率を高める
• ビタミンB6：タンパク質合成を促進
• マグネシウム：代謝バランスを整える

一緒に摂ると吸収を妨げる栄養素

• 鉄・カルシウム：亜鉛と吸収経路が競合
• フィチン酸（玄米・豆類など）：吸収を阻害する場合あり

サプリを複数使っている人は、摂取タイミングをずらすのがポイントです。

【まとめ】生活スタイルに合わせて“継続できるタイミング”で

亜鉛サプリは「いつ飲むか」で吸収率も体感も変わります。

タイミング	おすすめ度	ポイント
朝食後	★★★☆☆	胃への負担が少なく、習慣化しやすい
夕食後	★★★★★	ホルモン・代謝の働きが高まり、効果的
トレーニング後	★★★★☆	筋肉修復や疲労回復をサポート

最も大切なのは、「無理なく続けられる時間帯に、毎日同じタイミングで摂ること」。
体内の亜鉛バランスが安定し、免疫力・肌質・活力などが少しずつ改善していきます。