筋トレなどのトレーニング効果の向上について調べていると一度は見かける成分「クレアチン」。
飲むタイミングによって筋トレの効率は上がるのか気になりますよね。
以下、クレアチンとは何ぞやから、調べてみました。
クレアチンってそもそも何？“土台”を理解しよう
まず最初に大前提として押さえておきたいのが、クレアチンの基本的な役割と体内での仕組みです。
クレアチンは、アミノ酸由来の化合物で、私たちの体内にもともと存在しています。特に筋肉内に多く蓄えられ、瞬発的な力発揮や高強度運動のパフォーマンス向上に関わるのが特徴です。
具体的には、クレアチンは
※ATP（アデノシン三リン酸）…筋収縮の直接的なエネルギー源となる物質
といった効果が確認されています。
体内にもともと存在しているものであれば安心な気がします。
筋トレだけではなく運動している人全般摂って損はなさそうです。
参考：クレアチンの効果と飲み方、副作用の真実｜科学的根拠まとめ | PriGym
クレアチンを飲むタイミングは筋トレは前後どちらがいいのか？
結論からいうと、科学的には「絶対にここがベスト！」とは決めきれないというのが現状の見解です。これにはいくつか理由があります。
前後どちらにもメリットがあるという研究結果
近年の研究では、トレーニングの前後どちらに飲むかでわずかに効果差がある可能性を示すものもあります。
具体的には、複数の研究者が「トレーニング後に飲むほうが筋肥大・筋力向上でわずかに有利だった」という報告を行っています。
参考：運動中のクレアチン補給のタイミング：本当に問題なのか？
しかし、これらの研究は…
という制約があるため、確固たる結論には至っていないようです。
そのため、科学コミュニティでは
タイミングの重要性はあるかもしれないが、結局は筋肉にクレアチンが蓄積されている状態（飽和状態）を維持することがより重要
という立場が主流です。
参考：運動中のクレアチン補給のタイミング：本当に懸念すべきことか？ – PubMed
なぜ「タイミング議論」の結論が出ないのか？
クレアチンの効果が発揮されるまでには、即効性ではなく体内で蓄積される過程が重要なようです。
これは、血中に入ったクレアチンが筋肉細胞に取り込まれ、時間をかけて筋肉内濃度が高くなることを意味しています。
つまり、
いずれにタイミングをとっても、長期的に筋肉中のクレアチンを高いレベルで保つことが成果に直結するため、細かいタイミングの差はそれほど大きく影響しない、という考え方のようです。
「筋トレ前に飲む」メリットと意図
それでは、あえて筋トレ前に飲む場合のメリットはあるのでしょうか？
血流と吸収タイミングの理論
クレアチンは摂取後、およそ1〜2時間で血中濃度がピークに達するとされています。
これを踏まえると、トレーニング前に摂ることで、運動中の筋肉への供給効率が高まる可能性が考えられます。
ただし、現状の研究ではこれが必ず筋肥大や筋力向上に直結するかは不明のようです。
あくまで「理論上起こり得る利点」という位置づけです。
「筋トレ後に飲む」メリットと意図
筋肉のリカバリーと合成促進の狙い
一方で「筋トレ後にクレアチンを飲むべき」という説もあるようです。
これは、トレーニング後の体が栄養を取り込みやすい“アナボリックウィンドウ（※）”を狙ったもので、筋肉の合成機会を最大化する可能性があるという考え方です。
※アナボリックウィンドウ（同化の窓）…筋トレ直後の約30分〜2時間、筋肉が栄養を最も効率的に吸収し、合成（増大）作用が高まる時間帯
また、筋トレ後は血流が優先的に回復プロセスへ集中するため、吸収と取り込みの効率が向上するという見方もあります。ただしこちらも、効果差は限定的であるとされています。
参考：運動中のクレアチン補給のタイミング：本当に問題なのか？
そもそも「日常的に飲むこと」が最も重要
また現在、多くの専門家が一致して強調しているのは次のポイントです。
研究では「前に飲む方がいい」「後に飲む方がいい」と分かれる結果がありますが、総合すると大きな差はなし。大事なのは「毎日忘れずに飲むこと」です。
引用元：クレアチン完全ガイド｜効果・安全性・使い方・タイミングを初心者向けに徹底解説 – あんぽんぱんの続ける筋トレ道
つまり、
というポイントが優先されます。
練習頻度が高い場合の実践戦略
もしあなたが週4〜6回の高頻度トレーニングをしているなら、次のような方法が有効です。
日々の習慣として
など「忘れずに毎日摂る」時間帯を決める。
※タイミングは個人のライフスタイルに合わせてOK。
大切なのは習慣化することです。
参考：クレアチン完全ガイド｜効果・安全性・使い方・タイミングを初心者向けに徹底解説 – あんぽんぱんの続ける筋トレ道
よくある疑問 Q&A
Q1. ローディングは必要？
初めてクレアチンを使う場合、最初の1週間に20g前後を分割して摂取する“ローディング”をすることで急速に筋肉内濃度を高める方法があります。
ただし、これは必須ではなく、一定量を毎日続ける方法でも十分効果があります。
Q2. 副作用はある？
健康な人で適切な量（3〜5g/日）を守れば、重篤な副作用はほとんど報告されていません。
ただし、腎機能障害がある人や特定の薬を服用している場合は専門医に相談しましょう。
参考（Q&A）：クレアチンを摂取するのに最適な時間はいつですか?
まとめ：結局どう攻めればいいのか？
クレアチンは筋トレ効果を底上げする強力なサプリですが、タイミングにこだわりすぎて継続を忘れてしまうのが一番もったいないです。
飲むタイミングはあまり気にせず、「どう継続するか」に意識を向けて、筋トレの成果を最大化していきましょう！
